Tipos de suplementación proteica según el momento.

Hay una idea preconcebida sobre los batidos de proteínas de que solo están indicados para un tipo de deportista, el que hace musculación, levantamiento de pesas, ejercicio de fuerza, etc. Incluso hay personas desconocedoras que les han dado mala fama, considerando que son una opción poco sana. En nutrición deportiva las proteínas son un nutriente fundamental. Las dosis de proteínas diarias pueden ser perfectamente cubiertas con alimentos ricos en proteínas como carnes, pescados, huevos, lácteos desnatados, etc. ¿Tiene sentido por tanto el aporte de proteínas en formato batido? Por la calidad de la proteína que aporta, por la comodidad de uso, la conveniencia económica, etc. lo tienen

No todas las proteínas que se venden en el mercado son iguales. Podemos clasificar el tipo de proteínas en:

  • Proteínas del suero de leche: la encontraras en el mercado como whey protein y a su vez en formatos concentrada, aislada o hidrolizada.
  • Proteínas de leche (caseína)
  • Proteínas de liberación modificada o secuencial
  • Proteínas del huevo
  • Proteínas de la carne
  • Proteínas vegetales

El suero de la leche suele ser la fuente más utilizada para la elaboración de proteínas para suplementación. El suero es la parte acuosa que queda cuando la grasa y lactosa de la leche se han cuajado en procesos de elaboración de quesos, cuajo o yogur muy rico en proteínas. A partir de él se obtienen una amplia gama de proteína whey. Se obtiene una proteína de una calidad muy buena, de una disponibilidad aceptable e idónea para la suplementación para musculación. De las whey proteín, la hidrolizada es la de mejor biodisponibilidad, la de mayor rapidez en llegar a sangre, por tanto de preferencia en postentrenamiento. Digamos que ha sido ya predigerida en su proceso de fabricación mediante encimas y procesos químicos que hacen trabajar menos a tu organismo una vez ingerida. Interesante también es la proteína aislada, que contiene un mayor porcentaje de proteínas, ya que ha sido separada del resto de componentes del suero como hidratos de carbono. En el mercado la encontrarás como Isolada. Es la proteína perfecta para definición. La más pura, con un alrededor de un 90% de pureza. En el otro extremo está el concentrado de proteína de suero de leche, es la que menor pureza tiene, por tanto más destinada a quien quiere un mayor aporte de carbohidratos, por ejemplo en fases de hipertrofia.

También encontramos proteínas fabricadas a base de la proteína de la leche propiamente dicha. Es la proteína que queda en la matriz del alimento lácteo junto con la grasa de la leche y la lactosa, la caseína. Una calidad proteica por su contenido en aminoácidos esenciales también muy interesante pero de diferente velocidad de liberación. La caseína, que suele venderse en forma de sal cálcica, como caseinato cálcico, llega más lentamente a sangre. Es por ello por lo que es la proteína de preferencia antes de ir a la cama, en caso de querer introducir una dosis proteica en ese momento del día, o la previa a un largo espacio de ayuno.

Jugando con las diferentes velocidades de absorción tenemos mezclas proteicas que hacen de un mismo suplemento una herramienta capaz de cubrir diferentes necesidades en una sola toma, ya que se obtienen liberaciones secuenciales de los diferentes tipos de proteína que componen el mismo. Productos compuestos por whey isolada y caseína, etc. donde tenemos diferentes velocidades de liberación para jugar con los espacios postentreno y ayunos según el ritmo diario de entrenos y comidas. 

A parte de las proteínas del suero de la leche hay otras opciones como las provenientes del huevo, de liberación lenta o secuencial, por tanto más parecida a la caseína. Puede tomarse postentreniento o previamente grandes espacios de ayuno. La proteína derivada de carne es otra de las opciones no lácteas, en este caso de disponibilidad más inmediata que la del huevo, por tanto más parecida a la whey, de uso inmediato tras el entreno preferentemente. Estas dos últimas presentan una ventaja que radica en la absoluta exención de lactosa (las proteínas whey suelen tener trazas) y una menor estimulación pancreática en comparación con las provenientes de la leche. En personas propensas a coger peso se deben evitar suplementos ya no solo ricos en azúcares sino capaces de elevar mínimamente los niveles de insulina. La insulina en exceso no es amiga de la pérdida de peso en calidad de grasa y encuentro a menudo pacientes que viniendo de un proceso de pérdida de peso e iniciar la musculación, al introducir proteína whey vuelven a coger peso en calidad de grasa con motivo de elevación de los niveles de insulina (lee aqui sobre insulina y sobrepeso) que monitorizamos en sangre. En esos casos es preferible proteínas de origen no lácteo. Como desventaja presentan un mayor precio y un sabor no del todo agradable, que recuerda al huevo o a la carne, recordando a su origen como es normal. 

Existen proteínas procedentes de vegetales, sobre todo de legumbres como el guisante, haba, garbanzo, soja o quinoa, que pueden hacer las veces de suplemento proteico en deportistas vegetarianos o veganos. Presentan una calidad de proteína bastante buena y una biodisponibilidad variable según el nivel de hidrolización que presenten. Suelen tener trazas de carbohidratos que arrastran de su alimento origen, aunque se están consiguiendo aislados muy interesantes en el mercado.

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Eduardo Agudo Aponte

Nutricionista

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