Entrenamiento de élite sin carbos. La ketoadaptación.

El deporte de élite siempre ha supuesto un interesantísimo campo de estudio en nutrición. En deportistas de élite se trabaja en base a estudios científicos de lo más rigurosos, ya que hablamos de personas que dedican su vida al deporte, que viven de ello, y la nutrición puede ser fundamental en el rendimiento deportivo. En este ámbito no caben las modas y las redes sociales. Solo vale la ciencia. 

En otras ocasiones ya hemos hablado de técnicas de llenado y vaciado de glucógeno (lee aqui) para intentar que el músculo llegue al día de la competición completamente repleto de glucógeno, incrementando el rendimiento y retrasando la aparición de la fatiga.  Sabes que hay suplementos como los aminoácidos de cadena ramificada que ayudan igualmente en este sentido, ademas de asegurar una buena reposición de las fibras musculares, etc. etc. 

Pues últimamente, universidades españolas han estudiado la afectación en el rendimiento deportivo de sujetos que dejan de comer carbohidratos para utilizar única y exclusivamente la grasa como fuente de energía. A ese proceso de adaptación, de paso de activación del motor “quemagrasas” mientras se va desactivando el motor “quemador de azúcares” se le ha llamado ketoadaptación o adaptación cetónica. Según los estudios que hemos revisado, además de mi propia experiencia profesional, tengo que afirmar que ese proceso no se da en la totalidad de los deportistas. Sí en la gran mayoría. No obstante requiere un cambio de mentalidad tremendo. De pasar a hacer cargas de hidratos previas y posteriores a los entrenamientos, a no oler un carbohidratos, en las puertas de una competición, psicológicamente tiene que trabajarse. Evidentemente este tipo de intervenciones nutricionales se prueban en periodos intercompetición, para evaluar su efectividad, para validad su aplicación en temporada de competición.

Desde el punto de vista del rendimiento deportivo eliminar los carbohidratos por completo tiene una enorme ventaja, la eliminación del “efecto muro”. Este efecto consiste en que, durante una competición o entrenamiento de larga duración, como suelen darse en deportes del tipo ciclismo, natación, maratón, triatlón, etc. cuando las reservas de glucógeno se han agotado, el hígado empieza a fabricar glucosa a partir de aminoácidos propios de tu masa muscular (proceso llamado gluconeogenesis o glucogenesis de novo) Evidentemente esto es lo peor que te pueda pasar en carrera. Es una situación de emergencia en la que, por una mala planificación o un mal avituallamiento durante la carrera, el hígado viene a salvar la carencia de glucosa, pero, claro, no será el músculo el beneficiado, tiene prioridad el cerebro. Por tanto, el receptor de la glucosa, el cerebro, deja al músculo, que está trabajando a tope, sin glucosa, sobreviniendo lo que ya conocéis como “pájara”, que no es otra cosa que un parón en las respuesta neutomotora, para que el músculo no siga trabajando y empeore aún más la situación. 

Si la fuente de energía durante el entrenamiento es la grasa, no tendré este problema. Cada uno con su energía, el cerebro con su glucosa y el músculo con su grasa. Ahora bien, para ello es necesario, no solo validar el proceso de ketoadaptación previamente sino educar al deportista a utilizar las grasas como combustible. Esto es, antes de la carrera comer frutos secos, aguacate, quesos curados, durante la carrera utilizar triglicéridos de cadena media (esas moléculas de grasa de pequeño tamaño capaces de proporcional energía celular de forma inmediata), ya sean en forma de aceite de coco o de suplementos (aunque todavía no son fáciles de encontrar). 

La experiencia que vive el deportista suele ser muy positiva. No hay efecto muro, no aparece la fatiga hasta tiempos más allá de lo que solía aparecer, a nivel de composición corporal se consiguen unos niveles de grasa corporal mínimos, siendo por ello una opción muy a considerar. 

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Eduardo Agudo Aponte

Nutricionista

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