¿Cómo compensar un día de exceso?

¿Te saltas la dieta el fin de semana y coges 2 Kg? ¡Qué pasada! Entonces, ¿toda la vida a dieta?

No te preocupes, no es grasa

Es la pregunta más repetida en un lunes de consulta de Nutrición y Dietética, por no decir primera semana tras Navidad, Semana Santa o verano.

Es una de las batallas del nutricionista, hacer entender al paciente que esos quilos que se cogen el fin de semana no son grasa, no lo son! No hay que desanimarse. Si se trata de un buen paciente, cumplidor, motivado, de estos que a los profesionales nos hacen sentirnos bien, por mucho que se le recomiende solo pesarse en la consulta… no van a hacer caso, el lunes tras la boda, bautizo o comunión, etc, se pesará y, sorpresa! 2Kg más. Lo que había perdida en los últimos 10 ó 12 días. Inmediatamente el mail, llamada o whatsapp: “cómo puede ser???” “entonces… voy a estar toda la vida a dieta?”

Es normal que se desanimen pero ahí estamos nosotros para darles una buena respuesta.

Lo que le ha ocurrido no es otra cosa que una “repleción” de glucógeno. Me explico. Empecemos por recordar que, una dieta orientada a la pérdida de peso en calidad de grasa, y en consecuencia de peso corporal total, debe ser baja en hidratos de carbono, siendo éstos los participantes en un 40-45% del aporte de la energía de la dieta (frente a lo que tradicionalmente y no muy acertadamente se ha considerado equilibrado, 55 o 60% de hidratos de carbono).

Ese déficit de hidratos es el responsable de la pérdida de grasa pero también activa una cosita que se llama tasa de síntesis de glucógeno.

Empecemos por definir qué es el glucógeno. El glucógeno es una molécula muy grande formada por moléculas de glucosa (la glucosa es la molécula mínima de azúcar en la que se degradan todos los azúcares más complejos contenidos en patatas, pastas, arroces, además de otros azúcares como los de la leche, frutas y por supuesto los azúcares sencillos de dulces y bollería). Esas moléculas de glucosa se encadenan una tras otra, se enrollan y superenrollan. Se rodean de agua (tres moléculas de agua por cada una de glucógeno) y forman la gran molécula de glucógeno.

Esas grandes moléculas son la forma de acúmulo de azúcares, el almacén de glucosa, que se encuentra en el hígado y en el tejido muscular.

El glucógeno tiene una función de reserva energética. Cuando hay hipoglucemia se activa la rotura de esas grandes cadenas. Ese proceso se llama glucogenolisis (lisis = rotura) mediante la cual se liberan esas moléculas de glucosa a la sangre, volviendo a nivelar los niveles.

En períodos postprandiales, esto es, después de una ingesta, se desactiva la glucogenolisis, que deja de ser necesaria, y se activa la glucogenosíntesis, el proceso inverso. Es decir, tras comer para la rotura de glucógeno y empieza a funcionar el proceso contrario, el de síntesis.

La tasa de síntesis de glucógeno es la velocidad a la que funciona la fábrica de glucógeno, dicho a grosso modo. Y ¿cuándo aumenta la intensidad de esa fábrica? pues en contra de lo que parecería lógico en una fábrica de cualquier polígono industrial, cuando hay escasez de materia prima, es decir, cuando llevas una dieta baja en carbohidratos. Es un mecanismo de defensa. Ante la falta de recursos el organismo se dispone a aprovechar al máximo los nutrientes aportados por escasos que resulten.

Por tanto, en una dieta baja en hidratos de carbono, máxime si se realiza un nivel medio de actividad física, se incrementa esa tasa de síntesis de glucógeno.

Con esa situación de tasa de síntesis de glucógeno elevada, propia del proceso de intervención nutricional de la persona que quiere bajar peso en calidad de grasa, el paciente se encuentra de pronto en un evento, con una ingesta elevada de carbohidratos como suele ocurrir el fin de semana o en una comilona de la BBC (bodas, bautizos y comuniones) y se produce un gran aumento de la cantidad de glucógeno corporal. Dicho de otra manera, si durante la semana estamos incrementando la intensidad de trabajo en la fábrica y el fin de semana llega un gran cargamento de materia prima, el resultado es una gran cantidad de producto fabricado.

Por tanto, el causante de ese incremento de peso del lunes es debido a la gran síntesis de glucógeno que durante el fin de semana se ha dado, no de grasa subcutánea ni visceral, como el sujeto puede llegar a pensar. Y así debe observarse en los bioimpedancímetros, esas balanzas que nos dicen el % de grasa, músculo, agua, etc. que tenemos. En este caso encontraremos que ese trágico lunes el cacharro en cuestión nos da una lectura de peso superior a la del viernes, pero con un incremento de materia muscular (que es como por defecto los bioimpedancímetros llaman al glucógeno muscular) y un incremento de agua corporal (recordemos que cada molécula de glucógeno contiene tres de agua).

Solución: compensa al día siguiente con dieta 0 hidratos.

La manera de compensar es sencilla, y la pérdida de peso recuperado se da en cuestión de 12h. Si quieres entender el mecanismo de por qué tu cuerpo es capaz de guardarse 2Kg de glucógeno con una simple salida de dieta (puede ser por un simple dulce ojo!) lee este enlace. Ese mecanismo se revierte en el momento en el que obligues a tu cuerpo a hacer uso de ese glucógeno acumulado el día anterior. Hay dos maneras, una de ellas es un buen entrenamiento que te haga gastar esa energía acumulada, pero debería ser un entrenamiento de más de dos horas de carrera, por ejemplo, cosa que no veo clara para el día después de un evento, o simplemente no tienes esa capacidad de resistencia. Otra manera, la más sencilla, pero no menos costosa. Elimina durante un día absolutamente toda fuente de azúcares y carbohidratos de tu dieta. Es decir, fuera pan, patata, pasta, arroz, legumbres, fruta, verduras, hortalizas, lácteos y por supuesto dulces. Come solo proteínas, carnes, pescados o huevos, sin olvidar la grasa en formato aceite de oliva, aguacate, frutos secos, aceitunas, etc. Ese déficit de hidratos obliga al músculo a vaciarse de glucógeno. Adiós a ese efecto rebote de un día! Una dieta exenta de carbohidratos mantenida más de 3 días podría hacer que entraras en estado cetosico, ningún problema. La cetosis no es mala, es una de las herramientas que solemos usar para solucionar muchos problemas metabólicos y de otra índole (para saber más sobre dieta keto pincha aqui)

Si quieres saber más sobre nutrición y sobre los mecanismo que hay detrás del sobrepeso, este libro es para ti (enlace)

Eduardo Agudo Aponte

Nutricionsita

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