Carne, ¿sí o no? ¡Cuidado con el veganismo!

Si eres una de las muchas las personas que han decidido de forma voluntaria abandonar el consumo todo tipo de productos provenientes del reino animal quizá te interese saber la respuesta a estas preguntas: ¿Se puede llevar una nutrición sana con una dieta vegana? ¿Conocen realmente los veganos las herramientas para hacer frente o prevenir posibles carencias? ¿Es fácil aportar proteína a la dieta sin el consumo de carnes, pescados o huevos?

La imagen que tenemos de una persona que lleva a cabo una dieta vegetariana estricta es la de personas delgadas o al menos alejada del prototipo de persona obesa o con sobrepeso. La realidad puede ser distinta y estar bien alejada de lo que aparentemente creemos ver si nos atenemos a lo que los Nutricionistas vemos en la práctica clínica. Suelen ser numerosos los casos de veganos que acuden en busca de la solución nutricional al exceso de grasa de su cuerpo. Es común en este grupo de población encontrar perfiles de lo que en EEUU se llama NWOM (Normal weigh and obese metabolism) o lo que es lo mismo, personas cuyo IMC es correcto pero metabólicamente tienen un exceso de grasa (de ahi el que algunos nutricionistas empecemos a considerar al IMC como medida inútil para el diagnóstico). Así que tratamos de analizar este paradójico problema, veganos metabólicamente obesos.

La energía de la dieta vegana

La primera pregunta que ha de hacerse aquella persona vegana o no que quiera saber si su alimentación es correcta o no es la relativa a la energía necesaria para el día a día. Solo cubriendo las necesidades energéticas diarias requeridas por la persona estaremos alejados de toda respuesta negativa por parte de nuestro organismo. Una persona que no come lo suficiente hace que su Metabolismo basal, la energía que necesita para estar en reposo, entra en barrena. No comer engorda. La falta de energía aportada por los alimentos genera cuerpos delgados pero metabolicamente obesos, es decir, con un exceso de grasa corporal, sin materia muscular suficiente. Cuerpos blanditos, no gordos, pero tampoco sanos.

Primer consejo para un vegano: Asegúrate de comer las calorías que necesitas a lo largo del día. Pero, no solo de calorías va el juego, la procedencia de las mismas es tan importante o más que las calorías. La energía de la dieta debe provenir de las proporciones adecuadas de hidratos de carbono, proteínas y grasa.

La calidad de las proteínas. Complementación proteica.

Es en el aporte de proteínas donde la persona que decide seguir una dieta vegana debe tener especial cuidado.

También es aquí donde se producen los mayores errores. No hay vegano que no afirme que su aporte de proteínas es perfecto, puesto que sabe combinar tal alimento con cual alimento y tiene una proteína tan perfecta como la de la carne.

Y razón no les falta en cuanto a calidad de la proteína pero no en cuanto a la cantidad de la proteína. Las proteínas están constituidas por unidades mínimas llamadas aminoácidos. Algunos de ellos no son sintetizados por nuestro organismo por lo que deben ser incorporados en la dieta. Son los llamados aminoácidos esenciales. Hay alimentos que aportan proteínas con todos los aminoácidos esenciales como las de la carne, pescados o huevos. Nos referimos a esas proteínas como proteínas de alta calidad.

En una dieta vegana, al no haber carnes, pescados o huevos debemos buscar otros alimentos ricos en proteínas de alta calidad. Haberlos haylos. Hay alimentos ricos en hidratos de carbono como las legumbres y cereales que además aportan proteínas. Pero la calidad de la proteína de estos grupos de alimentos no es muy alta por separado pero sí juntos. La combinación de alimentos cuya calidad proteica no es muy alta da lugar a ingestas de calidad proteica casi perfecta. Las mejores combinaciones son:

  • Lacteo +  cereales
  • Legumbres + cereales
  • Cereales + frutos secos
  • Lácteco + frutos secos
  • Legumbres + lácteo
  • Legumbres + frutos secos

Segundo consejo para un vegano: aprende a complementar la proteína.

La cantidad de proteínas

Tan fácil no podía ser la historia. El problema en el aporte de proteínas del vegano no está en la calidad de la proteína sino en la cantidad. Es realmente muy difícil cumplir con la cantidad de proteína necesaria para una persona solo con complementación proteica. Cuidado con caer en la desnutrición proteica

Una persona sana, para mantener las funciones vitales, estructuras corporales, musculatura, etc. necesita 0,8g de proteína por cada Kg de su peso. Una persona de 75Kg necesitará 60g de proteínas al día. Para hacerse una idea, para aportar 10g de proteína sería necesario comer 45-50g de pollo. Sin embargo, para aportar esa misma cantidad de proteínas (que no la misma calidad) sería necesario introducir 50g de garbanzos pero con un problema añadido, que cada 50g de garbanzos aportan 30gde hidratos de carbono y, he ahí el problema: la complementación proteica induce a un exceso de carbohidratos en la dieta, y es esta y no otra la única causa y origen de la obesidad y sobrepeso o exceso de grasa corporal en veganos.

Los productos industriales ricos en proteínas. Tofu, seitan, etc.

Bien es verdad que no hay por qué hacer un máster en complementación proteica con la cantidad de productos de proteína vegetal de alto valor biológico que existe en el mercado actual.

El mercado está lleno de productos derivados de la soja como el tofu, (una especie de queso de leche de soja) seitán (producto secundario de la fabricación de bebidas de soja rico en proteínas), soja texturizada, algas como spirulina, hamburguesas de soja, hamburguesas vegetales, etc. Solo un inconveniente además de su precio, no siempre a gusto del consumidor, los aportes de nutrientes extra además de la propia proteína.

Una persona cuyo almuerzo requiera 30g de proteínas podría introducirla ingiriendo 150g de pollo o 120g de atún rojo o ¡Atención! 375g de tofu. En este último caso, hay que tener en cuenta algo de lo que muchos veganos en consulta se sorprenden, que dicha cantidad de tofu aporta casi 10g de hidratos de carbono, que son el equivalente a 65g de patata o 15g de cereales integrales por lo que otra vez, el problema de la dieta vegana puede estar en un exceso de aporte de hidratos de carbono, si no en el aporte de la cantidad de proteínas. Hay además otros alimentos procesados como las llamadas hamburguesas vegetales de las que en el ejemplo anterior deberíamos aportar 165g y, ¡Ojo! no solo deberíamos tener en cuenta el aporte extra de hidratos (7g aprox) sino también el de grasa, que en este caso es más de la aportada por una cucharada de aceite de oliva, y sin conocer su calidad.

Si has decidido no volver a introducir proteína animal en tu dieta, no olvides estos consejos y apoyate siempre en profesionales de la nutrición que sean capaces de hacer de tu dieta la dieta saludable que todo organismo necesita.

Eduardo Agudo Aponte

Nutricionista

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